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糖尿病にならないために日々の習慣を変えましょう!

糖尿病とは?

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食後に血糖値が急に高まる「血糖値スパイク」は、脳卒中や心筋梗塞などにかかるリスクを高める。2回目の「やせ気味の人は肉・魚から 食後高血糖を防ぐ食事術」に引き続き、3回目は運動術を紹介する。

 

 

運動は血糖を消費するという点だけでなく、筋肉量を増やし、常に血糖を使い続ける体質をつくるという点からも血糖値の上昇を防ぐのに役立つ。

日本人約8600人を対象とした研究の結果、通勤中の歩行時間が片道20分間以上だと、糖尿病になるリスクが27%減ることが明らかになった。また、すでに糖尿病になった人を対象にした研究では、食後に2回、各3分間階段の上り下りをしてもらったところ、その後の血糖値が下がったことが報告された。

食後、15~30分してから、少し早足程度の軽い運動をすると、血糖値スパイクの予防に効果的。例えば、職場から少し離れた店にランチを食べに行き、少し速いと感じるペースで歩いて帰ってくるのがいい。

女性では40代でも筋肉が著しく衰えた状態になっている人は多い。

血糖をグリコーゲンに変えて蓄えておける筋肉が衰えると、血糖値スパイクが起きやすくなる。筋肉を維持したスリムな体を作るのがいい。有酸素運動と筋トレをミックスして楽しむのが理想的です。


閉経後には、血管を守る働きがある女性ホルモンのエストロゲンが減り、悪玉コレステロールが増える傾向が強まるため、血糖値スパイクがある人は、動脈硬化が起こりやすくなる。なかでも近親者に心筋梗塞を起こした人がいる場合は、血糖値スパイクの予防が特に大切。

機会があれば、血糖自己測定器を手に入れて、食後血糖値を測定してみよう。血糖値スパイクの可能性がある140mg/dL以上になっていたら、糖尿病専門医に相談してみるといい。

食べる順番を変えよう

 

主食を減らすか無くそう

私は主食を取らないことにしました。

これが最も糖質を摂りすぎることがない近道だと感じています。何より楽。

ご飯を抜くだけですからね。朝もパンを抜いてバナナだけで生活していましたが、これはさすがにやりすぎだと感じ、菓子パンから食パンに変えました。

糖尿病予備軍になってから色々と食べていたものの成分を気にするようになりましたが、菓子パンの糖質やばすぎワロタwってなりました。

それぐらい菓子パンには糖分が含まれているので、

 

 朝食で牛乳を飲むだけで、2型糖尿病のコントロールが改善する可能性があるとカナダのゲルフ大学とトロント大学の研究グループが発表した。

朝食でタンパク質を豊富に含む牛乳を飲んだときと、水を飲んだときとを比較する試験を行った結果、牛乳は食後の血糖値の上昇を抑えることが判明した。

牛乳を飲むと食後の血糖上昇を抑えられる

 1日を通じて血糖コントロールに有利に働き、2型糖尿病の管理が改善する可能性がある。

研究グループは、朝食で高タンパク質の牛乳を飲んだ場合の血糖変動と、朝食後および昼食後の満足感について調べた。 

 研究は、カナダのゲルフ大学人間・機能性食品研究ユニットのダグラス ゴフ教授らがトロント大学と共同で行ったもので、詳細は科学誌「Journal of Dairy Science」に発表された。 

 朝食でシリアルとともにタンパク質を豊富に含む牛乳を飲んだときと、水を飲んだときとを比較する試験を行った結果、牛乳は食後の血糖値の上昇を抑えることが判明した。朝食でタンパク質を摂取すると「セカンドミール効果」を得られ、昼食以降の食欲も抑えられることも分かった。 

「セカンドミール効果」とは?

最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすという現象のこと。朝食で糖質が少なく食物繊維の多い食品を選ぶと、食後高血糖が抑えられるだけでなく、昼食後も血糖値の上昇を抑える効果を得られるという理論だ。朝食のメニューが1日の血糖コントロールに影響すると考えられている。 

 

ヨーグルトが心血管疾患リスクを低下 糖尿病リスクも減少
「運動+乳製品」で筋力が増え炎症も抑制 「インターバル速歩」の効果

 

牛乳のタンパク質が炭水化物の吸収を遅くする

 「2型糖尿病や肥満など、代謝性疾患は世界的に増加しています。糖尿病や肥満を改善するために食事をどのように改善するかという、効果的な戦略が求められています」と、ゴフ教授は言う。 

 研究グループが実施したランダム化比較試験には、平均年齢が23歳で、平均BMI(体格指数)が22の32人の男女が参加した。炭水化物を多く含むシリアルを食べるときに、高タンパク質の牛乳を摂取した場合と、水を摂取した場合を比較した。 

 牛乳に含まれるタンパク質は、「カゼイン」と、「ホエイプロテイン」(乳清タンパク質)の2種類に大別される。カゼインは体内への吸収がゆっくりで、乳清タンパク質は速く吸収される。 

 牛乳についての研究が進むにつれて、カゼインと乳清タンパク質は「機能性成分」であることが分かってきた。これらのタンパク質を摂取することで、炭水化物の吸収が遅くなる。食欲を促進するグレリンの分泌が抑えられ、食欲を抑えるホルモンの分泌が促進され、満腹感も得やすくなる。 

 さらに、乳清タンパク質には、インスリン分泌を刺激する消化管ホルモンであるGLP-1の産生を高める効果もあると考えられている。心疾患や脳卒中などの危険性を下げる効果も

 研究グループは、牛乳の乳清タンパク質を摂取すると、炭水化物を含むシリアルを食べても、朝食後だけでなく、昼食後も血糖値の上昇も抑えられる傾向があることを確かめた。乳清タンパク質を摂取すると、昼食前の血糖値にも影響が出ることが分かった。こうした効果は、低タンパク質でない、普通の牛乳で得られるという。 

 ただし、牛乳には飽和脂肪酸も含まれる。飽和脂肪酸は、悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化の進行を促進する。また、牛乳には炭水化物も含まれる。 

 これについて、テキサス大学の研究グループが今年7月に、「牛乳やヨーグルトなどの乳製品は心疾患や脳卒中などの危険性を高めることはなく、逆に減らしています。これらの乳性品を摂取することで、脳卒中で死亡するリスクは42%低下します」という研究を発表した。 

 「牛乳やヨーグルトによってカルシウムやカリウムなどの栄養素も摂取でき、これらは炎症を抑える脂肪酸と同じような働きをし、骨粗鬆症の予防にも役立ちます」と、研究者は述べている。
 ゲルフ大学などの研究で参加者が飲んだ牛乳の量は250mL(コップ1杯)で、カロリーは約165kcal。朝食に牛乳を加えることは、もっとも実行しやすい食事改善です

 「朝食で牛乳を摂取すると、同時に摂取した炭水化物の吸収が遅くなり、血糖値の上昇を抑えられることを確認しました。2型糖尿病や肥満の人では、食後の血糖値が上昇しやすいことが知られています。

 

運動しよう!特に瞬発力系の運動

食後5分以内に運動すると血糖値の上昇を抑えられるとされており、私は食後5分以内に階段の上り下りやスクワットをしています。忘れてしまった場合には、業務中にも貧乏ゆすりをするなどしています。

糖尿病対策としては「スクワット」が良いとされています。

全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉を動かすことで、エネルギーを効率的に消費できるからです。

糖分を消費するのが白筋(瞬発系)

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短距離走であったり、ジャンプしたり、物を投げたりする時に使う筋肉なので、鍛えると身体もむきむきになりますし、いざという時に素早く逃げたり、守ったりすることもできます。白金を鍛える運動をして損することはありません。

 

バランスの取れた食事で糖尿病予防

血糖値のコントロールは、バランスのいい食事と適度な運動が基本。自己管理力を高めましょう。
糖尿病薬処方患者で(n=660)
血糖系検査が基準値より高い人の比率 平均治療年数5年4か月

 

日本糖尿病学会が編集した、「科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン」より 血糖系検査の基準値:空腹時血糖130mg/dl以上またはHbA1c6.5%以上(血糖コントロール不十分)対象者は、20~59歳以下で定期的に病院受診し、糖尿病薬の処方が確認された660人について解析しています。
糖尿病での病院受療開始から5年未満の人と5年経過した人の併病率の違い

※糖尿病と診断されて5年未満の人(9,193人)糖尿病と診断されて5年以上経過した人
 
 
バランスのとれた食事をとることで、糖尿病にならない食生活を始めましょう